Nutrition et physiologie féminine : comprendre son corps pour booster ses performances

En tant que femmes sportives, nous avons trop longtemps basé nos entrainements et alimentation sur des modèles masculins. Pourtant, de nos fibres musculaires à notre cycle hormonal, notre biologie est unique et mérite une nutrition adaptée.

Comprendre ces différences est un levier de performance et de mieux être.

Dans cet article nous verrons en détail les piliers de cette différence physiologique homme/femme et comment l'utiliser à notre avantage.

Une machine d’endurance : Le métabolisme des graisses

Le corps féminin possède naturellement plus de fibres musculaires de type I (fibres lentes), ce qui nous rend particulièrement efficaces pour les efforts de longue durée.

• Utilisation des graisses : à l'effort, les femmes utilisent mieux les graisses comme carburant, bien que nous soyons moins efficaces pour stocker et utiliser rapidement le glycogène musculaire.

• Le revers de la médaille : notre cœur et nos poumons sont généralement plus petits, et nous possédons moins d’hémoglobine pour le transport d'oxygène aux muscles, ce qui explique une VO2 max souvent inférieure à celle des hommes.

  
  

La fenêtre métabolique

L'une des découvertes les plus intéressantes concerne notre récupération post-exercice :

• Une fenêtre courte : après un effort, le métabolisme féminin revient rapidement à la normale. Nous disposons d'une fenêtre métabolique réduite à 3h pour optimiser la réparation musculaire et reconstituer les stocks de glycogène. Le corps féminin revient à son état initial de combustion des graisses en seulement 3 heures, contre environ 18 heures pour les hommes.

• Catabolisme musculaire plus prononcé : Le catabolisme est un mécanisme naturel lors de l'effort : l'organisme puise dans les protéines du muscle pour produire de l'énergie s'il en manque. Chez les femmes, la progestérone accentue ce phénomène (notamment car elle mobilise des acides aminés pour construire la muqueuse utérine). Il est donc primordial de consommer des protéines dans l'heure qui suit l'effort pour protéger nos muscles.

  
  

L'impact du cycle

Notre performance fluctue avec nos hormones. En phase haute (quelques jours avant les règles), plusieurs paramètres changent :

• Hausse du métabolisme : Votre corps brûle 100 à 300 calories supplémentaires par jour. Un apport énergétique insuffisant à ce moment-là fait exploser le cortisol, favorisant le stockage abdominal.

• Sensibilité à la chaleur : La progestérone augmente la température corporelle centrale, ce qui peut rendre l'effort plus pénible et impacter le sommeil.

• Besoins accrus en protéines : En phase lutéale, la synthèse musculaire est plus difficile. Il est recommandé d'augmenter son apport en protéines (environ 12 % de plus)

  
  

Les piliers de la nutrition sportive féminine

Pour optimiser ta santé hormonale et tes résultats, voici les règles d'or :

• Pas de sport à jeun : s'entraîner sans carburant, surtout le matin, fait grimper le cortisol, ce qui peut perturber les œstrogènes et la progestérone, exacerber le catabolisme musculaire et favoriser le stockage de graisses.

• Le timing des protéines : vise 25 à 35g de protéines par repas pour avoir un apport en protéines constant tout au long de la journée et optimise ta fenêtre métabolique avec un apport en protéines d'environ 30 g dans les 30 minutes suivant un entraînement de force ou intensité.

• Manger suffisamment de glucides : les glucides doivent représenter 40-45% de ton apport calorique journalier. Un apport limité en glucides, même avec des niveaux de masse grasse dans la norme, peut engendrer des perturbations du cycle menstruel.

• L'hydratation stratégique : en phase lutéale, nous sommes plus exposées à l'hyponatrémie (diminution de la concentration de sodium dans le sang). Assure toi d'avoir un bon apport en sodium dans ton alimentation et dans ta boisson d'effort/récupération ( 360-450 mg/500 ml)

Conclusion

Nos spécificités féminines méritent des approches spécifiques. L'objectif ? Tirer le meilleur parti de nos forces et travailler en bonne intelligence avec notre physiologie pour optimiser notre récupération et améliorer nos performances.

Un doute sur votre stratégie nutritionnelle ? Je t'accompagne à Annecy ou en visio pour un bilan personnalisé afin d'aligner tes objectifs de performance avec ta santé hormonale.

Sources :

International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete PMID: 37221858

Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review https://doi.org/10.1186/s12970-021-00422-8